Entraînement et progression en vélo de route : comment procéder ?

Gravir un col mythique, se préparer à son premier sport cycliste, réussir une course… Réussir son entraînement sur un vélo de route consiste à bien programmer sa structure d’entraînement en fonction de ses objectifs. Pour poser de bonnes bases de progrès, il semble important de privilégier le travail à terre. Nous développons ici quelques idées et concepts de base pour l’entraînement en vélo de route.

Personnalisation de l’approche de l’entraînement

Pour être réalisable et cohérent, un plan d’entraînement doit s’adapter à votre emploi du temps, à vos pressions professionnelles et à votre vie familiale. Votre cadre de départ doit être flexible et s’adapter à la météo, à vos besoins du jour ou à votre humeur. À titre d’exemple :

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• Faites en semaine deux séances courtes et le week-end une sortie plus longue.
• Décalez une séance si besoin, ou remplacez-la par du home-trainer.

Votre plan d’entraînement dépendra de la nature de la course/cyclo pour laquelle vous vous préparez. Il est intéressant d’inclure des exercices spécifiques qui correspondent au niveau de difficulté du parcours qui vous attend tel que le profil du parcours, la durée de l’épreuve et l’intensité de l’effort. Obtenez plus de conseils d’utilisation de vélo sur https://guide-velo.com/utilisation-velo

Progresser : construction d’un plan d’entraînement

Développer un programme d’entraînement et, viser à être en forme pour le jour J nécessite quelques semaines de pré-planification et de travail sur le calendrier à partir de la date de l’événement. Les programmes doivent être développés sur une période d’au moins 2 mois ou 9 semaines, avec des augmentations progressives de la charge.

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L’entraînement d’un cycliste consiste généralement en des cycles de travail consécutifs interrompus par des périodes de récupération. Les cycles de travail vous permettent de vous concentrer en amont sur des axes de progrès clairement identifiés.

Le schéma classique est de commencer par un entraînement de base à faible intensité. Puis de passer à des exercices de force/vitesse, puis de passer à des exercices à haute intensité pour un rapprochement de sensation de course. 

Le concept de l’entraînement, qui se compose de cycles de travail, est d’avancer physiquement pas à pas sans brûler les processus, et à laisser l’effort être absorbé progressivement par le corps

Exercice de base sur le foncier

Le travail du foncier est la base de l’entraînement au vélo de route. Les cycles basés sur l’endurance sont conçus pour vous aider à démarrer avec une base solide pour construire une préparation efficace.

Les sorties d’endurance visent une intensité modérée, soit environ 80 % du potentiel d’un cycliste. Il est important d’être détendu et de rouler à un rythme qui ne cause pas de douleurs musculaires ou de difficultés respiratoires. 

Le but n’est pas seulement l’accumulation des kilomètres, mais aussi de rouler au bon rythme et d’avoir à chaque fois un avantage pour boucler la prochaine séance dans les conditions optimales.  

Importance de la récupération

Les périodes de repos doivent toujours être intégrées à votre plan d’entraînement

Une distinction doit être faite entre :

La récupération active apparaît comme une session autonome. Tournez simplement vos jambes pour activer vos muscles pendant que vous faites du vélo. La vitesse de récupération est plus lente que la vitesse d’endurance et il est difficile de se fatiguer. 

 La récupération passive comporte à ne pas toucher le vélo durant 3-4 jours appelé micro-coupure ou une semaine dite coupure.